সরঞ্জামবিহীন ব্যায়াম (পাঠ-৫)

আমাদের অনেকের ধারণা সরঞ্জাম ছাড়া কোনো ব্যায়াম করা কঠিন। কিন্তু আমাদের এ ধারণা ভুল। সরঞ্জাম ছাড়াও শরীরের অঙ্গপ্রত্যঙ্গের উন্নতির জন্য বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করা যায়। সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়ামকে খালি হাতের ব্যায়াম বা Free hand exercise বলে।
সরঞ্জামবিহীন ব্যায়াম, যেমন-

১) পুশ আপ, ২) সিট আপ, ৩) স্পট জাম্প, ৪) ফ্লেক্সিবিলিটির ব্যায়াম,
৫) হাফ সিটেড এলবো, ৬) রানিং, ৭) জাম্পিং।
নিচে ধারাবাহিকভাবে ব্যায়ামগুলোর বর্ণনা করা হলো-

১। পুশ আপ: হাতের শক্তি বাড়ানোর জন্য এই ব্যায়াম করা হয়। মাটিতে দুই হাত সমানভাবে ভর দিয়ে মাথা থেকে পা পর্যন্ত শরীর সোজা রেখে উপরে ও নিচে নেওয়াকে পুশ আপ বলে।

(ক) মাটির দিকে মুখ দিয়ে তালুর ওপর ভর রেখে শরীর সোজা রাখতে হবে।
(খ) কাঁধ ভেঙে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে থাকবে।
(গ) পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিতে হবে। গোড়ালি উঁচু থাকবে।
(ঘ) হাঁটু একত্র ও সোজা থাকবে।
যখন বলবে এক বা আপ তখন শরীর ওপরে উঠবে, দুই বা ডাউন বললে, শরীর নিচে যাবে। তবে শরীর মাটি স্পর্শ করবে না। এভাবে শিক্ষার্থীদের সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যায়াম করাতে হবে।

২। সিট আপ : পেটের মাংসপেশির শক্তি বাড়ানো ও মেদ কমানোর জন্য এ ব্যায়াম খুবই উপকারী। মাটিতে বা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে পা সোজা রেখে শরীরের উপরের অংশ ওপরে তোলা ও নিচে নামানোকে সিট আপ বলে। সিট আপ করার নিয়ম-

(ক) চিত হয়ে ম্যাটে শুতে হবে। দুই হাত মাথার নিচে থাকবে।
(খ) শরীর সোজা ও দুই পা ভাঁজ করে একত্রে থাকবে।
(গ) শরীরের ওপরের অংশ তুলে হাঁটুতে লাগানোর চেষ্টা করবে।
শিক্ষকের সংকেতের সাথে সাথে হাত ওপরে তুলে সামনে ঝুঁকতে হবে। পরবর্তী সংকেতে মাথা নিচে যাবে। এভাবে ব্যায়ামটি অনুশীলন করতে হবে। কেউ না পারলে তার পায়ের পাতা মাটিতে চেপে ধরে রাখলে সহজে ব্যায়ামটি করতে পারবে। যারা ভালো পারবে তারা হাঁটু ভেঙেও করতে পারবে। তবে লক্ষ রাখতে হবে শরীরে বা জামায় যেন মাটি না লাগে।

৩। স্পট জাম্প: একই জায়গায় দাঁড়িয়ে থেকে লাফ দেওয়াকে স্পট জাম্প বলে। এই জাম্পে শরীরের শক্তি ও গতি বাড়ে। স্পট জাম্প দেওয়ার নিয়ম-
(ক) জাম্প পিটের কাছে একটি দাগ দিতে হবে। ওই দাগ অতিক্রম করা যাবে না।
(খ) দাগের পেছনে দাঁড়িয়ে দুই পায়ের ওপর ভর করে সামনে লাফ দিতে হবে।
(গ) ল্যান্ডিং দুই পায়ে হবে।

শিক্ষার্থীদের এক লাইনে দাঁড় করাতে হবে। শিক্ষক সংকেত দিলে একজন একজন করে লাফ দেবে।
ল্যান্ডিংয়ের জায়গায় বালু থাকবে। বালু বেশি শুকনা হলে পানি দিয়ে হালকা ভেজাতে হবে। পায়ের ওপর ভর দিয়ে লাফ দেয়াকে 'টেক অফ' বলে। লাফ দিয়ে পড়ার জায়গাকে ল্যান্ডিং বলে।

৪। বডি বেন্ডিং ফরওয়ার্ড (শরীর সামনে বাঁকানো): এই ব্যায়াম শরীরের ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তা
বাড়ায়। হাঁটু সোজা রেখে দুই হাত সোজা উপরে তুলতে হবে এবং উভয় হাত যেন উভয় কানের কাছাকাছি থাকে। সেই অবস্থায় শরীর সামনে বাঁকিয়ে যতদূর সম্ভব হাত নিচের দিকে নিয়ে ঝুঁকতে হবে। এই ব্যায়াম করার নিয়ম-

(ক) ১৮" - ২০" উঁচু কাঠের বাক্স বা সিঁড়িতে দাঁড়াতে হবে।
(খ) দুই হাঁটু সোজা ও দুই হাত মাথার উপরে কানের কাছাকাছি লাগানো থাকবে।
(গ) আস্তে আস্তে শরীর সামনের দিকে বাঁকাতে হবে।

সংকেতের সাথে সাথে এই ব্যায়াম শুরু করবে। কখনই হাঁটু বাঁকা করা যাবে না। হাত দুটি কানের সাথে লাগিয়ে রাখতে হবে। আস্তে আস্তে শরীর সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে। কাঠের বাক্সে বা সিঁড়িতে ১" পরপর দাগ দিতে হবে। যার হাত বেশি ইঞ্চি অতিক্রম করবে তার নমনীয়তা ভালো বলে গণ্য হবে।

৫। হাফ সিটেড এলবো ব্যালান্স : মাটিতে অর্ধ বসা অবস্থায় দুই হাত মাটিতে রেখে দুই কনুই ভেঙে দুই উরুর ভেতরে কনুই ঢুকিয়ে হাতের ওপর ভর করে শরীরের ভারসাম্য রাখাকে বোঝায়। এই ব্যায়াম হাতের শক্তি বৃদ্ধি ও শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করে। এই ব্যায়াম করার নিয়ম-

ক) অর্ধ বসা অবস্থায় দুই হাত মাটিতে রাখতে হবে।
খ) দুই কনুই ভেঙে দুই উরুর ভেতর ঢুকিয়ে দিতে হবে।
গ) দুই হাতের ওপর রেখে দুই কনুইয়ের সাহায্যে শরীর উপরের দিকে তুলতে হবে। এভাবে ব্যায়ামটি করতে হবে।

৬। দৌড়: শরীর সুস্থ রাখার জন্য দৌড় একটি উপকারী ব্যায়াম। যেকোনো খেলার আগে শরীর গরম করার জন্য দৌড় দিতে হয়। শিক্ষকের নির্দেশমতো কখনো আস্তে, কখনো জোরে দৌড়াতে হয়। শিক্ষার্থীদের এক লাইনে দাঁড় করিয়ে শিক্ষক একটি নির্দিষ্ট দূরত্বে দৌড়াতে বলবে। যেমন- ওই গাছ ছুঁয়ে আসো, ওই দেয়াল ছুঁয়ে আসো বা গোলপোস্ট ঘুরে দৌড়ে আসো। আবার দিক পরিবর্তন করেও দৌড় দেখানো যায়। যেমন- হাত দেখিয়ে শিক্ষক বলবেন, ডান দিকে যাও, বাম দিকে যাও, পেছনে আসো, সামনে যাও। এভাবে অনুশীলন করাবেন। তবে লক্ষ রাখতে হবে দৌড়গুলো যেন শিক্ষার্থীদের সামর্থ্যের মধ্যে হয়। এ বয়সের শিশুদের দৌড় ৫০ গজের মধ্যে হলে ভালো হয়।

৭। জাম্পিং (লাফ): এ লাফ প্রতিযোগিতামূলক লাফ নয়। শরীর গরম করার জন্য যে লাফ দেওয়া হয় বা দৌড়ে এসে জাম্প পিটে লাফ দিয়ে পড়াকে জাম্পিং বলে। শিক্ষার্থীদেরকে শিক্ষক এক ফাইলে দাঁড় করাবেন। শিক্ষক সংকেত দিলে একজন একজন করে দৌড় দিয়ে এসে জাম্প পিটে লাফ দেবে। মনে রাখতে হবে, দূর থেকে দৌড়ে এসে লাফ দিলে গতি বাড়ে ও অনেক দূরে লাফ দেওয়া যায়। এভাবে সকলে লাফ অনুশীলন করবে। জাম্প পিটের মাটি যেন শক্ত না হয় সেদিকে লক্ষ রাখতে হবে।

কাজ-১: দূর থেকে দৌড়ে এসে লাফ দিলে কী হয়? জাম্প পিটে পড়ার সময় এক পা মাটিতে পড়বে নাকি দুই পা একসাথে পড়বে বল? লাফ দিয়ে দেখাও।