শরীরচর্চা ও সুস্থ জীবন (প্রথম অধ্যায়)

আমাদের শরীরে বিভিন্ন অঙ্গ প্রত্যঙ্গ রয়েছে। আমাদের সেসব অঙ্গ প্রত্যঙ্গকে নিয়মমত নড়াচড়া করাকেই শরীরচর্চা বলে। এটিকে আবার ব্যায়ামও বলে। এর মাধ্যমে দেহের কাঠামো সুন্দরভাবে গঠিত হয়। দেহের সুগঠনের সাথে সাথে আমাদের শারীরিক ও মানসিক অবস্থারও উন্নয়ন ঘটে। এই ব্যায়াম বা শরীরচর্চার মাধ্যমে আমাদের চিত্ত বিনোদন যেমন হয়, তেমনি আমাদের মধ্যে শৃঙ্খলা, নেতৃত্ব ও সহযোগিতার মনোভাবও গড়ে ওঠে।

এ অধ্যায় শেষে আমরা-

• প্রাত্যহিক সমাবেশের প্রয়োজনীয়তা ব্যাখ্যা করতে পারব।
• প্রাত্যহিক সমাবেশের মাধ্যমে শৃঙ্খলাবোধ, আদেশ মেনে চলা ও দেশপ্রেমে উদ্বুদ্ধ হব।
• ব্যায়ামের উপকারিতা ব্যাখ্যা করতে পারব।
• হাত ও কাঁধের ব্যায়ামের নিয়মকানুন ও কৌশল বর্ণনা করতে পারব।
• প্রাত্যহিক জীবনে সুশৃঙ্খল জীবনযাপনে অভ্যস্ত হব।
• সঠিক নিয়ম-কানুন মেনে হাত ও কাঁধের ব্যায়াম করতে পারব।

ক্লাস শুরুর আগে বিদ্যালয়ের সামনে খোলা জায়গায় প্রতিদিন নির্ধারিত সময়ে শিক্ষার্থী ও শিক্ষকবৃন্দের সমবেত হওয়াকে সমাবেশ বলে। শিক্ষার্থীরা শৃঙ্খলার সাথে শ্রেণি অনুযায়ী ফাইলে দাঁড়াবে। শ্রেণির মেয়েরা সংখ্যায় বেশি হলে সব শ্রেণির মেয়েরা একত্র হয়ে একটি আলাদা ফাইলে দাঁড়াবে। পতাকাদণ্ডের ডান পাশে প্রধান শিক্ষক, বাম পাশে শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক দাঁড়াবেন। অন্যান্য শিক্ষক প্রধান শিক্ষকের পেছনে এক লাইনে দাঁড়াবেন। যেসব শিক্ষার্থী উচ্চতায় খাটো তারা সামনে দাঁড়াবে। প্রত্যেক শিক্ষার্থী পরিমিত জায়গা রেখে দাঁড়াবে যেন হাত তুলে শপথ নেওয়ার সময় কারোর গায়ে হাতের স্পর্শ না লাগে। শিক্ষার্থীর সংখ্যা অনুসারে শ্রেণির ফাইলের সংখ্যা নির্ধারণ করতে হবে। শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক সমাবেশটি পরিচালনা করবেন।

সমাবেশের ধারাবাহিক কার্যক্রম
১. জাতীয় পতাকা উত্তোলন ও অভিবাদন- বিদ্যালয়ের প্রধান শিক্ষক জাতীয় পতাকা উত্তোলন করবেন। ওই সময় সকল শিক্ষার্থী 'সোজা' হয়ে দাঁড়াবে, নড়াচড়া করবে না। জাতীয় পতাকাকে 'সম্মান প্রদর্শন করো' বলার সাথে সাথে নির্দিষ্ট ভঙ্গিতে হাত তুলে সবাই সম্মান প্রদর্শন করবে।
২. পবিত্র কুরআন হতে কিছু অংশ পাঠ- একজন শিক্ষার্থী সামনে এসে পবিত্র কুরআন থেকে নির্দিষ্ট অংশ পাঠ করবে। অন্য শিক্ষার্থীরা মন দিয়ে শুনবে। এ সময় শিক্ষার্থীরা আরামে দাঁড়াবে।
৩. শপথবাক্য পাঠ- শিক্ষার্থীরা 'সোজা' (attention) অবস্থায় থেকে ডান হাত কাঁধ বরাবর সামনে তুলবে। আঙুলগুলো খোলা অবস্থায় একত্রে থাকবে। একজন শিক্ষার্থী শপথবাক্য পাঠ করবে এবং অন্য সবাই তার সাথে তা পাঠ করবে। শপথ গ্রহণ শেষে 'হাত নামাও' বলার সাথে সাথে সকলে একসাথে হাত নামাবে।

শপথ: "আমি শপথ করিতেছি যে, মানুষের সেবায় সর্বদা নিজেকে নিয়োজিত রাখিব। দেশের প্রতি অনুগত থাকিব। দেশের একতা ও সংহতি বজায় রাখিবার জন্য সচেষ্ট থাকিব। অন্যায় ও দুর্নীতি করিব না এবং অন্যায় ও দুর্নীতিকে প্রশ্রয় দিব না।

হে প্রভু, আমাকে শক্তি দিন, আমি যেন বাংলাদেশের সেবা করিতে পারি, এবং বাংলাদেশকে একটি শক্তিশালী ও আদর্শ রাষ্ট্র হিসাবে গড়িয়া তুলিতে পারি।" আমিন

৪. জাতীয় সংগীত- শিক্ষকমণ্ডলীসহ শিক্ষার্থীরা একত্রে জাতীয় সংগীত গাইবে।
৫. প্রতিষ্ঠান প্রধানের ভাষণ (প্রয়োজন বোধে)
৬. পাঁচ মিনিটের জন্য শরীর চর্চা/পিটি অনুশীলন (প্রয়োজন বোধে মার্চিং গান গাইবে)
৭. সমাবেশ শেষের গান

জাতীয় সংগীত শেষে প্রাত্যহিক সমাবেশ সমাপ্ত হবে। শিক্ষার্থীরা শ্রেণিশিক্ষকের সাথে সারিবদ্ধভাবে শ্রেণিকক্ষে ফিরে যাবে। প্রাত্যহিক সমাবেশের মাধ্যমে শিক্ষার্থীদের মধ্যে নিয়ম-শৃঙ্খলা মেনে কাজ করার অভ্যাস গড়ে উঠবে। তারা নেতার প্রতি আনুগত্য, দেশপ্রেম ও জাতীয়তাবোধে উদ্বুদ্ধ হবে।

দেহ ও মনের সুস্থতা ও আনন্দ লাভের জন্য শারীরিক অঙ্গসঞ্চালনকে ব্যায়াম বলে। খেলাধুলাও ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্ত। খেলাধুলার মাধ্যমে অঙ্গসঞ্চালন হয় এবং আনন্দ লাভ করা যায়। বিভিন্ন চিত্তবিনোদনমূলক খেলার মাধ্যমেও অঙ্গসঞ্চালন বা ব্যায়াম করা যায়। ব্যায়ামের মাধ্যমে অঙ্গপ্রত্যঙ্গের উন্নতি ছাড়াও মানসিক প্রশান্তি ও সামাজিক গুণাবলি অর্জন করা যায়।

ব্যায়ামের মাধ্যমে যেসব উপকার লাভ করা যায় তা সংক্ষেপে নিম্নরূপ:

(১) অঙ্গপ্রত্যঙ্গের উন্নতি: ব্যায়াম দেহ কাঠামোর সুষম উন্নতি ও বৃদ্ধি সাধন করে। দেহের উন্নতির সাথে সাথে মনকে সতেজ করে। ফলে শরীরের শক্তি ও সহনশীলতা বাড়ে। ব্যায়ামের ফলে শরীরের রক্ত চলাচল বৃদ্ধি পায়, হৃৎপিণ্ডের কর্মক্ষমতা বাড়ে এবং হজমশক্তি ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
(২) পাঠের একঘেয়েমি দূর করে: শ্রেণিকক্ষে একটানা লেখাপড়া করলে ক্লান্তি ও একঘেয়েমি আসে। লেখাপড়ার পাশাপাশি খেলাধুলা করলে পাঠের একঘেয়েমি ও মানসিক ক্লান্তি দূর হয়, মনে সজীবতা আসে ও পড়াশোনায় মন বসে।
(৩) স্নায়ু ও মাংসপেশির সমন্বিত উন্নয়ন: শৈশবে শরীরের অঙ্গপ্রত্যঙ্গ দ্রুত বেড়ে ওঠে। শরীর বৃদ্ধি পেলেও অনেক সময় তার সাথে সামঞ্জস্য রেখে মানসিক বিকাশ হয় না। এর সমন্বয় ঘটানোর জন্য সঠিক নিয়মে অঙ্গসঞ্চালন প্রয়োজন। হাত, পা ও শরীরের ব্যায়াম একসাথে করতে হবে। শুধু হাতের ব্যায়াম করলে হাতের শক্তি বাড়বে আবার পায়ের ব্যায়াম করলে পায়ের মাংসপেশি বৃদ্ধি পাবে। সেজন্য শরীরের সব অঙ্গপ্রত্যঙ্গের ব্যায়ামের মধ্যে সামঞ্জস্য রেখে অনুশীলন করতে হবে।
(৪) সুশৃঙ্খল জীবনযাপন : নিয়মিত শরীরচর্চার মাধ্যমে শিক্ষার্থীর মধ্যে শৃঙ্খলা ও নেতৃত্বের গুণাবলি গড়ে উঠবে। ফলে শিক্ষার্থী প্রাত্যহিক জীবনে সুশৃঙ্খল জীবনযাপনে অভ্যস্থ হবে।
(৫) সামাজিক গুণাবলি অর্জন: দলগত খেলাধুলা বা ব্যায়াম করলে শিক্ষক বা দলনেতার আদেশ মেনে শৃঙ্খলার সাথে খেলতে হয়। খেলায় হেরে গেলেও মেজাজ ও আবেগ নিয়ন্ত্রণে রেখে কাজ করতে হয়। আদেশ মেনে চলা, শৃঙ্খলা বজায় রাখা, মেজাজ ও আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা, সহযোগিতা করা- এই সামাজিক গুণগুলো ব্যায়ামের মাধ্যমে অর্জন করা যায়।
শিক্ষার্থীদের শক্তি ও সামর্থ্যের ওপর নির্ভর করে ব্যায়ামের বিষয় নির্ধারণ করতে হবে। ছেলে ও মেয়েদের ব্যায়ামের তালিকা আলাদা হবে। তবে ব্যায়াম করতে হবে পরিমিত। পরিমিত ব্যায়াম না করলে স্বাস্থ্যের অবনতি হয়। শরীর ও মন দুর্বল হয়ে পড়ে। ভরাপেটে ব্যায়াম করতে নেই। খাবার খাওয়ার কমপক্ষে দুই ঘণ্টা পরে ব্যায়াম করা উচিত।

ব্যায়াম করলেই শরীরের সার্বিক উন্নতি আশা করা যায় না। সঠিক নিয়ম ও পদ্ধতি মেনে ব্যায়াম করলে কেবল তখনই দেহ ও মনের সার্বিক উন্নতি সাধিত হবে। ব্যায়ামের উদ্দেশ্যের সাথে সামঞ্জস্য রেখে ব্যায়ামের ধরন নির্ধারণ করতে হবে। ব্যায়ামের ধরন নির্ধারণের আগে শিক্ষার্থীদের বয়স, উচ্চতা ও শারীরিক সামর্থ্য বিবেচনা করতে হবে। ছেলে ও মেয়েদের জন্য আলাদা ব্যায়াম নির্ধারণ করতে হবে। খোলা জায়গায় বা মাঠে ব্যায়াম অনুশীলন করা উচিত।

ওয়ার্ম আপ
ব্যায়াম করার আগে শরীর গরম করে নিতে হয়। খেলাধুলার পরিভাষায় শরীর গরম করাকে 'ওয়ার্ম আপ' বলে। শরীর গরম হলে রক্ত চলাচল বৃদ্ধি পায়, অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলো কর্মক্ষম হয়ে ওঠে, ফলে আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।

ওয়ার্ম আপ করার নিয়ম-
(১) ওয়ার্ম আপের প্রথম ধাপ হলো স্ট্রেচিং। স্ট্রেচিং করলে অঙ্গপ্রত্যঙ্গের জোড়া/সন্ধিগুলো ঢিলা হয়, ফলে ব্যায়ামের সময় সন্ধিগুলোর বা মাংসপেশির টিস্যুগুলো ছিঁড়ে যায় না।
(২) স্ট্রেচিং শেষে জগিং (আস্তে আস্তে দৌড়) করতে হবে। এভাবে পাঁচ মিনিট দৌড়াতে হবে।
(৩) জগিং এর শেষদিকে ক্রমান্বয়ে দৌড়ের গতি বাড়াতে হবে।
(৪) ব্যায়াম দু ধরনের: ১। সাধারণ ব্যায়াম ২। নির্দিষ্ট ব্যায়াম
১। সাধারণ ব্যায়াম- শরীর গরম করার জন্য যে কোন ধরনের ব্যায়ামকে সাধারণ ব্যায়াম বলে।
২। নির্দিষ্ট ব্যায়াম- কোনো নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে বা সকল অঙ্গের উন্নতির জন্য যে ব্যায়াম করা হয় তাকে নির্দিষ্ট ব্যায়াম বলে

(ক) যদি কোনো ছন্দময় ব্যায়াম করতে হয় তাহলে কমপক্ষে ১০-১২টি পিটি বাছাই করে প্রতিদিন একটি বা দুটি করে পিটি অনুশীলন করতে হবে।

(খ) শারীরিক উন্নতির জন্য ব্যায়াম করতে হলে যদি হাতের শক্তি বাড়ানোর উদ্দেশ্য থাকে, তাহলে চিন আপ, পুশ আপ, মেডিসিন বল নিক্ষেপ ইত্যাদি ধরনের ব্যায়াম নির্বাচন করে অনুশীলন করতে হবে। এভাবে শরীরের যেকোনো অঙ্গের উন্নতি করার জন্য তার সাথে মিল রেখে ব্যায়াম বাছাই করে অনুশীলন করলে ব্যায়ামের সুফল পাওয়া যাবে।

(গ) যদি কোনো খেলাধুলা শেখার উদ্দেশ্য নিয়ে ব্যায়াম করতে হয় তাহলে উক্ত খেলার কৌশল বেছে নিয়ে পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম অনুশীলন করতে হবে। যেমন- ক্রিকেট খেলা। ক্রিকেট খেলার মুখ্য অংশ হলো (১) ব্যাটিং, (২) বোলিং, (৩) ফিল্ডিং। প্রথমে যে কৌশল শিখতে চায় সেই কৌশলের ব্যায়াম নির্বাচন করে অনুশীলন করতে হবে।

উল্লিখিত নিয়মে ব্যায়াম নির্বাচন করে অনুশীলন করলে তবেই একজন শিক্ষার্থী সফল হবে এবং সে তার নির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌছতে পারবে। অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে শরীর ক্লান্ত হয়ে নিস্তেজ হয়ে আসবে। তাই মাত্রাতিরিক্ত ব্যায়াম করা উচিত নয়।

শিক্ষার্থীরা যখন একসাথে মিলিত হয়ে ব্যায়াম অনুশীলন করে তাকে সমবেত ব্যায়াম বলে। শ্রেণি অনুসারে বা দলগতভাবে সমবেত ব্যায়াম করা যায়। প্রাত্যহিক সমাবেশের পর যে পিটি করানো হয় উক্ত পিটিও সমবেত ব্যায়ামের মধ্যে পড়ে। শিক্ষার্থীদের প্রথমে সংখ্যানুসারে ফাইলে বিভক্ত করে দাঁড় করাতে হবে। যদি সংখ্যা ৩০জন হয় তাহলে ৬টি ফাইলে দাঁড়াবে। প্রতি ফাইলে পাঁচজন করে থাকবে। যদি সংখ্যা কম হয় তাহলে ফাইলের সংখ্যা কমে যাবে। শিক্ষার্থী কম হলে লাইনে দাঁড় করানো যায়। নিচে চিত্রের সাহায্যে দাঁড়ানোর অবস্থান দেখানো হলো-

সমবেত ব্যায়াম করার নিয়ম: শিক্ষার্থীরা প্রথমে ফাইলে দাঁড়াবে। শিক্ষক বা দলনেতার সংকেতের সাথে সাথে তারা ব্যায়াম শুরু করবে। নিচে ৮টি ব্যায়ামের শুরু ও শেষ কীভাবে করবে তা দেখানো হলো-

১। 'এক নম্বর পিটির জন্য প্রস্তুত' বললে সবাই তখন সোজা অবস্থানে চলে আসবে। যখন বলবে এক নম্বর পিটি আরম্ভ করো- তখন শিক্ষার্থীরা ১-১৬ পর্যন্ত মুখে গণনা করবে ও প্রত্যেক গণনার সাথে হাত ও পায়ের কাজ করতে থাকবে। এভাবে ১-১৬ পর্যন্ত করে থেমে যাবে ও আগের অবস্থায় অর্থাৎ আরামে দাঁড়ানো অবস্থায় চলে যাবে।

২। শিক্ষক বলবেন 'দুই নং পিটির জন্য প্রস্তুত' তখন শিক্ষার্থীরা সোজা অবস্থানে চলে আসবে। 'দুই নং পিটি শুরু করো'- তখন শিক্ষার্থীরা ১-১৬ পর্যন্ত মুখে গণনা করবে ও গণনার সাথে সাথে পিটি করবে।

৩। এভাবে ক্রমান্বয়ে পিটি করতে থাকবে।
যেমন-
ক. দুই হাত কোমরে রেখে হাঁটু উঁচু করে লাফাবে। মুখে ১৬ বলার সাথে সাথে থেমে যাবে।
খ. ১ বললে দুই পা ফাঁক করে দাঁড়িয়ে দুই হাত ওপরে তুলে তালি দেবে। ২ বললে দুই হাত পাশে নামাবে। এভাবে ১৬ পর্যন্ত গণনা করবে।
গ. দুই পা ফাঁক করে দাঁড়িয়ে দুই হাত পাশে প্রসারিত করবে। ১ বললে প্রসারিত, ২ বললে নিচে নেমে পায়ের সাথে এসে লাগবে। এভাবে ১৬ পর্যন্ত গণনা করবে।
ঘ. দুই হাত কোমরে রেখে লাফ সহকারে দুই পা ফাঁক করবে ও একত্রে আসবে।
ঙ. দুই হাত কোমরে রেখে তালে তালে একবার বাম পা পাশে ওঠাবে ও একবার ডান পা পাশে ওঠাবে।
চ. দুই পায়ের ওপর সমান ভর করে দাঁড়িয়ে একবার মাথার ওপরে তালি, আর একবার বাম পায়ের নিচে তালি। এভাবে ডান পায়ের নিচে একবার ও বাম পায়ের নিচে একবার তালি হবে।
ছ. দুই হাত কোমরে রেখে মাথা একবার বামে-সোজা-ডানে এভাবে ১৬ পর্যন্ত গণনা করবে।
জ. বাম হাত ওপরে পজিশন নেবে। ১ বললে ডান হাত গিয়ে বাম হাতে তালি দেবে ও বাম হাত নিচে চলে আসবে। আবার বাম হাত ওপরে গিয়ে ডান হাতে তালি দিলে ডান হাত নিচে নেমে আসবে। এভাবে ১৬ বার পর্যন্ত গণনা করবে।

ব্রতচারী নৃত্য

বাংলাদেশের বিভিন্ন অঞ্চলে চিত্তবিনোদনের জন্য বহু ধরনের লোকগীতি প্রচলিত রয়েছে। এই লোকগীতির পথিকৃত গুরু সদয়দত্ত। তিনি লোকগীতির মাধ্যমে লোকনৃত্যের মধ্য দিয়ে জনসমাজকে জাতীয় চেতনায় উদ্বুদ্ধ করতে চেষ্টা করেছেন। তাঁর সৃষ্ট লোকনৃত্যকে ব্রতচারী নৃত্য হিসেবে অভিহিত করা হয়। এর ফলে মানুষের চিত্তবিনোদন ও স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটে।
ব্রতচারী নৃত্যগুলো হলো-
১. কাঠি নৃত্য ২. ঝুমুর নৃত্য ৩. লড়ি নৃত্য
এখানে কাঠি নৃত্য সম্বন্ধে আলোচনা করা হলো-

কাঠি নৃত্য

সরঞ্জাম - ২ ফুট লম্বা দুটি রঙিন কাঠি
ছাত্রছাত্রীর সংখ্যা - কমপক্ষে ৫০জন
স্থান - খোলা জায়গা বা মাঠ
তাল - ধাতিং তা, ধাতিং তা

প্রত্যেক ছাত্রছাত্রী দুই হাতে ২টি কাঠি নিয়ে ফাইলে দাঁড়াবে। দুই ফাইলের মাঝে পরিমিত ফাঁকা থাকবে, যাতে কাঠি দিয়ে আঘাত করতে অসুবিধা না হয়। বাদ্যের তালে তালে বা লোকগীতির মাধ্যমে কাঠিনৃত্য করতে হবে।

প্রথমত: উভয় হাতের কাঠি সকলে একসঙ্গে নিচে আঘাত করবে, পরে বুক বরাবর এবং শেষে মাথার উপরে নিয়ে আঘাত করবে। সংকেতের সাথে সাথে সামনে অগ্রসর হবে ও ফিরে আসবে। আঘাতের সময় একই সাথে পায়ের তাল থাকবে।

দ্বিতীয়ত: ফাইলে দাঁড়ানো সঙ্গীর সাথে ডান হাতের কাঠি দিয়ে সঙ্গীর বাম হাতের কাঠিতে ও বাম হাতের কাঠি দিয়ে ডান হাতের কাঠিতে আঘাত করবে।

তৃতীয়ত: কাঠিনৃত্য করতে করতে বৃত্ত করতে হবে। বৃত্ত করার পর বসে, মাথার উপরে, ডানে বামে সঙ্গীর কাঠিতে আঘাত করতে হবে।

চতুর্থত: ফাইল বা বৃত্ত অবস্থায় মাটিতে চিৎ হয়ে শুয়ে প্রথমে মাটিতে, উপরে ও সঙ্গীর কাঠিতে আঘাত করতে হবে। পরে উঠে তালে তালে পূর্বের জায়গায় ফিরে আসবে।

কাঠি নৃত্যের সময় মনে রাখতে হবে সকলের কাঠির আঘাত যেন একসাথে হয়। তাহলে আঘাতের আওয়াজও চমৎকার হবে। এ ভাবে বিভিন্ন ফরমেশনে কাঠিনৃত্য করা যায়।

আমাদের অনেকের ধারণা সরঞ্জাম ছাড়া কোনো ব্যায়াম করা কঠিন। কিন্তু আমাদের এ ধারণা ভুল। সরঞ্জাম ছাড়াও শরীরের অঙ্গপ্রত্যঙ্গের উন্নতির জন্য বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করা যায়। সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়ামকে খালি হাতের ব্যায়াম বা Free hand exercise বলে।
সরঞ্জামবিহীন ব্যায়াম, যেমন-

১) পুশ আপ, ২) সিট আপ, ৩) স্পট জাম্প, ৪) ফ্লেক্সিবিলিটির ব্যায়াম,
৫) হাফ সিটেড এলবো, ৬) রানিং, ৭) জাম্পিং।
নিচে ধারাবাহিকভাবে ব্যায়ামগুলোর বর্ণনা করা হলো-

১। পুশ আপ: হাতের শক্তি বাড়ানোর জন্য এই ব্যায়াম করা হয়। মাটিতে দুই হাত সমানভাবে ভর দিয়ে মাথা থেকে পা পর্যন্ত শরীর সোজা রেখে উপরে ও নিচে নেওয়াকে পুশ আপ বলে।

(ক) মাটির দিকে মুখ দিয়ে তালুর ওপর ভর রেখে শরীর সোজা রাখতে হবে।
(খ) কাঁধ ভেঙে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক লাইনে থাকবে।
(গ) পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিতে হবে। গোড়ালি উঁচু থাকবে।
(ঘ) হাঁটু একত্র ও সোজা থাকবে।
যখন বলবে এক বা আপ তখন শরীর ওপরে উঠবে, দুই বা ডাউন বললে, শরীর নিচে যাবে। তবে শরীর মাটি স্পর্শ করবে না। এভাবে শিক্ষার্থীদের সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যায়াম করাতে হবে।

২। সিট আপ : পেটের মাংসপেশির শক্তি বাড়ানো ও মেদ কমানোর জন্য এ ব্যায়াম খুবই উপকারী। মাটিতে বা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে পা সোজা রেখে শরীরের উপরের অংশ ওপরে তোলা ও নিচে নামানোকে সিট আপ বলে। সিট আপ করার নিয়ম-

(ক) চিত হয়ে ম্যাটে শুতে হবে। দুই হাত মাথার নিচে থাকবে।
(খ) শরীর সোজা ও দুই পা ভাঁজ করে একত্রে থাকবে।
(গ) শরীরের ওপরের অংশ তুলে হাঁটুতে লাগানোর চেষ্টা করবে।
শিক্ষকের সংকেতের সাথে সাথে হাত ওপরে তুলে সামনে ঝুঁকতে হবে। পরবর্তী সংকেতে মাথা নিচে যাবে। এভাবে ব্যায়ামটি অনুশীলন করতে হবে। কেউ না পারলে তার পায়ের পাতা মাটিতে চেপে ধরে রাখলে সহজে ব্যায়ামটি করতে পারবে। যারা ভালো পারবে তারা হাঁটু ভেঙেও করতে পারবে। তবে লক্ষ রাখতে হবে শরীরে বা জামায় যেন মাটি না লাগে।

৩। স্পট জাম্প: একই জায়গায় দাঁড়িয়ে থেকে লাফ দেওয়াকে স্পট জাম্প বলে। এই জাম্পে শরীরের শক্তি ও গতি বাড়ে। স্পট জাম্প দেওয়ার নিয়ম-
(ক) জাম্প পিটের কাছে একটি দাগ দিতে হবে। ওই দাগ অতিক্রম করা যাবে না।
(খ) দাগের পেছনে দাঁড়িয়ে দুই পায়ের ওপর ভর করে সামনে লাফ দিতে হবে।
(গ) ল্যান্ডিং দুই পায়ে হবে।

শিক্ষার্থীদের এক লাইনে দাঁড় করাতে হবে। শিক্ষক সংকেত দিলে একজন একজন করে লাফ দেবে।
ল্যান্ডিংয়ের জায়গায় বালু থাকবে। বালু বেশি শুকনা হলে পানি দিয়ে হালকা ভেজাতে হবে। পায়ের ওপর ভর দিয়ে লাফ দেয়াকে 'টেক অফ' বলে। লাফ দিয়ে পড়ার জায়গাকে ল্যান্ডিং বলে।

৪। বডি বেন্ডিং ফরওয়ার্ড (শরীর সামনে বাঁকানো): এই ব্যায়াম শরীরের ফ্লেক্সিবিলিটি বা নমনীয়তা
বাড়ায়। হাঁটু সোজা রেখে দুই হাত সোজা উপরে তুলতে হবে এবং উভয় হাত যেন উভয় কানের কাছাকাছি থাকে। সেই অবস্থায় শরীর সামনে বাঁকিয়ে যতদূর সম্ভব হাত নিচের দিকে নিয়ে ঝুঁকতে হবে। এই ব্যায়াম করার নিয়ম-

(ক) ১৮" - ২০" উঁচু কাঠের বাক্স বা সিঁড়িতে দাঁড়াতে হবে।
(খ) দুই হাঁটু সোজা ও দুই হাত মাথার উপরে কানের কাছাকাছি লাগানো থাকবে।
(গ) আস্তে আস্তে শরীর সামনের দিকে বাঁকাতে হবে।

সংকেতের সাথে সাথে এই ব্যায়াম শুরু করবে। কখনই হাঁটু বাঁকা করা যাবে না। হাত দুটি কানের সাথে লাগিয়ে রাখতে হবে। আস্তে আস্তে শরীর সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে। কাঠের বাক্সে বা সিঁড়িতে ১" পরপর দাগ দিতে হবে। যার হাত বেশি ইঞ্চি অতিক্রম করবে তার নমনীয়তা ভালো বলে গণ্য হবে।

৫। হাফ সিটেড এলবো ব্যালান্স : মাটিতে অর্ধ বসা অবস্থায় দুই হাত মাটিতে রেখে দুই কনুই ভেঙে দুই উরুর ভেতরে কনুই ঢুকিয়ে হাতের ওপর ভর করে শরীরের ভারসাম্য রাখাকে বোঝায়। এই ব্যায়াম হাতের শক্তি বৃদ্ধি ও শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করে। এই ব্যায়াম করার নিয়ম-

ক) অর্ধ বসা অবস্থায় দুই হাত মাটিতে রাখতে হবে।
খ) দুই কনুই ভেঙে দুই উরুর ভেতর ঢুকিয়ে দিতে হবে।
গ) দুই হাতের ওপর রেখে দুই কনুইয়ের সাহায্যে শরীর উপরের দিকে তুলতে হবে। এভাবে ব্যায়ামটি করতে হবে।

৬। দৌড়: শরীর সুস্থ রাখার জন্য দৌড় একটি উপকারী ব্যায়াম। যেকোনো খেলার আগে শরীর গরম করার জন্য দৌড় দিতে হয়। শিক্ষকের নির্দেশমতো কখনো আস্তে, কখনো জোরে দৌড়াতে হয়। শিক্ষার্থীদের এক লাইনে দাঁড় করিয়ে শিক্ষক একটি নির্দিষ্ট দূরত্বে দৌড়াতে বলবে। যেমন- ওই গাছ ছুঁয়ে আসো, ওই দেয়াল ছুঁয়ে আসো বা গোলপোস্ট ঘুরে দৌড়ে আসো। আবার দিক পরিবর্তন করেও দৌড় দেখানো যায়। যেমন- হাত দেখিয়ে শিক্ষক বলবেন, ডান দিকে যাও, বাম দিকে যাও, পেছনে আসো, সামনে যাও। এভাবে অনুশীলন করাবেন। তবে লক্ষ রাখতে হবে দৌড়গুলো যেন শিক্ষার্থীদের সামর্থ্যের মধ্যে হয়। এ বয়সের শিশুদের দৌড় ৫০ গজের মধ্যে হলে ভালো হয়।

৭। জাম্পিং (লাফ): এ লাফ প্রতিযোগিতামূলক লাফ নয়। শরীর গরম করার জন্য যে লাফ দেওয়া হয় বা দৌড়ে এসে জাম্প পিটে লাফ দিয়ে পড়াকে জাম্পিং বলে। শিক্ষার্থীদেরকে শিক্ষক এক ফাইলে দাঁড় করাবেন। শিক্ষক সংকেত দিলে একজন একজন করে দৌড় দিয়ে এসে জাম্প পিটে লাফ দেবে। মনে রাখতে হবে, দূর থেকে দৌড়ে এসে লাফ দিলে গতি বাড়ে ও অনেক দূরে লাফ দেওয়া যায়। এভাবে সকলে লাফ অনুশীলন করবে। জাম্প পিটের মাটি যেন শক্ত না হয় সেদিকে লক্ষ রাখতে হবে।

কাজ-১: দূর থেকে দৌড়ে এসে লাফ দিলে কী হয়? জাম্প পিটে পড়ার সময় এক পা মাটিতে পড়বে নাকি দুই পা একসাথে পড়বে বল? লাফ দিয়ে দেখাও।

১. খেলাধুলার মাধ্যমে অঙ্গ সঞ্চালনকে কী বলে?
ক. স্পিড
খ. ব্যায়াম
গ. ওয়ার্ম আপ
ঘ. শরীরে ক্লান্তি আনা

২. বডি বেন্ডিং ফরওয়ার্ড ব্যায়ামের নিয়মের অন্তর্গত কোনটি?
ক. ১৮"-২০" উঁচু কাঠের বাক্সতে দাঁড়ানো
খ. অর্ধ বসা অবস্থায় দুই হাত ও দুই পা মাটিতে রাখা
গ. পায়ের ওপর ভর দিয়ে সামনে এগিয়ে যাওয়ার জন্য লাফ দেওয়া
ঘ. হাঁটু ভেঙে জাম্প পিটে লাফ দেওয়া
৩. প্রাত্যহিক সমাবেশের ধারাবাহিকতা কোনটি?

ক. জাতীয় পতাকা উত্তোলন ➞ অভিবাদন ➞ শপথ বাক্য পাঠ ➞ জাতীয় সংগীত
খ. জাতীয় পতাকা উত্তোলন ➞ জাতীয় সংগীত ➞ অভিবাদন ➞ শপথ বাক্য
গ. জাতীয় সংগীত ➞ শপথ বাক্য ➞ পবিত্র ধর্মগ্রন্থ ➞ পাঠ অভিবাদন
ঘ. জাতীয় পতাকা উত্তোলন ➞ পবিত্র গ্রন্থ থেকে পাঠ ➞ জাতীয় সংগীত ➞ শপথ বাক্য পাঠ

৪. প্রাত্যহিক সমাবেশে ফাইলের সংখ্যা নির্ধারিত হয় কিসের ভিত্তিতে?
ক. শিক্ষার্থীর সংখ্যা
খ. শিক্ষার্থীর উচ্চতা
গ. ছেলেমেয়ের ভিন্নতা
ঘ. খোলামেলা জারগা

উদ্দীপকটি পড়ে ৫ ও ৬ নং প্রশ্নের উত্তর দাও।
সামির বয়স ১২ বছর। তার শরীরের মেদ বেড়ে গেলে শরীরচর্চা শিক্ষকের পরামর্শ গ্রহণ করে। শিক্ষক সামির শারীরিক কয়েকটি বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করে তাকে এক ধরনের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন।

৫. শিক্ষক সামিকে কোন ধরনের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন?
ক. পুশ আপ
খ. সিট আপ
গ. চিন আপ
ঘ. ওয়ার্মিং আপ

৬. শিক্ষকের সামির জন্য ব্যায়াম নির্বাচনে বিবেচ্য বিষয় হলো-
i. উচ্চতা ও শারীরিক সামর্থ্য
ii. ওজন ও খেলাধুলার আগ্রহ
iii. বয়স ও উচ্চতা
নিচের কোনটি সঠিক?
ক. i ও ii
খ. i ও iii
গ. ii ও iii
ঘ. i ও ii ও iii

নিচের চিত্র দেখে ৭ ও ৮ নং প্রশ্নের উত্তর দাও।

৭. রিমা কোন ধরনের ব্যায়াম করছে?
ক. পুশ আপ
খ. সিট আপ
গ. স্পট জ্যাম্প
ঘ. হাফ সিটেড এলবো

৮. রিমার অংশগ্রহণকারী ব্যায়ামের বৈশিষ্ট্য কোনটি?
ক. শরীর সোজা ও দুই পা একত্রে রেখে শরীরের উপরের অংশ উপরে নিচে তোলা
খ. হাঁটু একত্র ও সোজা রেখে মাথা বরাবর শরীর বাঁকানো
গ. অর্ধ বসা অবস্থায় দুই হাত মাটিতে রেখে ব্যায়াম করা
ঘ. দুই হাত মাথার উপরে কানের কাছাকাছি রাখা এবং শরীর বাঁকানো